The Athlete's Gut.
The inside science of digestion. Patrick Wilson
Iets waar eigenlijk iedere duuratleet vroeg of laat mee krijgt te maken. Darmproblemen. Dit is een van de weinige boeken die specifiek dit probleem als onderwerp heeft.
Misselijkheid, kramp, een opgeblazen gevoel, steken in je zij, en erger komen nou eenmaal veel voor. Dit boek geeft inzicht in hoe het lichaam werkt en met name hoe het zich gedraagt als je aan het sporten bent. De ellende die zich ontwikkelen tijdens inspanning kundig en utivoerig beschreven op een manier die voor iedereen goed te begrijpen. Belangrijker nog, praktische handvaten geeft om het volgende keer e voorkomen.
Patrick Wilson is schrijver van het boek, professor bewegingswetenschappen en runt het Human Performance Laboratorium aan de Old Dominion University. Hij heeft zijn sporen verdiend met meer dan 45 wetenschappelijke artikelen over sport, sportvoeding en gezondheid.
Leer de waterval van ellende begrijpen.
Je merkt het al. Ik vind het absouut het geweldig boek. Het is grappig, soms wat taai omdat de materie die hij beschrijft echt wel complex in elkaar steekt en toch krijg je als lezer een beter begrip van de werking van je lichaam tijdens inspanning.
Hij legt geduldig uit dat het eigenlijk op vele manieren mis kan gaan maar dat de oorzaak vaak terug gevoerd kan worden op vocht tekort, te zoet, te veel en verkeerde timing. De aanleiding voor mij om dit boek te lezen was een slechte ervaring tijdens een triathlon. Een race waar ik maanden voor getraind had en die volledige de mist in ging omdat ik een aantal cruciale fouten maakte tijdens de run. Met de informatie en adviezen die Patrick in zijn boek is het me nooit meer overkomen.
Een aanrader voor de duursporter!
Share this story
Fast track Athlete.
Balancing a big life with big performance on long-course triathlon. Matt Dixon
Zonder twijfel het boek dat ik het meest gelezen heb is dit boek van Matt Dixon. Het is een boek dat geschreven is voor triathleten met ambitie en het vele trainen proberen te combineren met een druk leven.
Alle aspecten van triathlon komen voorbij en met name de manier waarop hij uitlegt hoe kwaliteit van trainen boven de kwantiteit gaat heeft me erg geholpen. Er zijn in het boek twee schema’s opgenomen. Een 70.3 en een schema voor de Long Distance.
De opbouw van het schema en de uitleg die daarbij gegeven wordt helpt is erg verhelderend. Voor mijn eerste Ironman heb ik het schema dat is opgenomen in het boek gevolgd en ik dat is me goed bevallen. Vooral de indeling van de week met een aantal kerntrainingen en ondersteunende trainingen geeft rust.
De uitleg hoe het schema is opgebouwd, de trainingen en kennis die gedeeld wordt in het boek is heel erg waardevol. Een heel goed boek over triathlon.
Share this story
Hulp bij een eerst poging
Meestal als je bij een triathlon wedstrijd staat te kijken zie je al snel of mensen goed op hun fiets zitten. Het zijn bepaalde hoeken, hoogtes, posities die direct verraden dat ze goed op de fiets zitten. In het stuk dat volgt heb ik die hoeken eens op een rij gezet. Het is goed om zelf ook inzicht en kennis te hebben van de positie op de fiets en als eerste afstelling deze als uitgangspunt te nemen.
Vraag eens om je heen naar een expert om je een goede positie op de fiets te laten aanmeten. Het is een goede investering. Het bepalen van je positie een samenspel tussen jou en de bikefitter. Een zoektocht. Er bestaan geen harde regels of hoeken die altijd gelden.
Om je enigszins op weg te helpen vind je hieronder een aantal van die hoeken.Er is op dit gebied heel veel onderzoek gedaan en daaruit volgen een aantal gefundeerde aanbevelingen die jij prima als start kan gebruiken. Je kunt deze hoeken vrij eenvoudig gebruiken door jezelf bijvoorbeeld te filmen of fotograferen als je op de fiets zit. Het is ideaal als je de fiets in een fietstrainer zet zodat je alles makkelijk kan aanpassen en opmeten. Maak het jezelf makkelijk door een paar ronde stickers op je gewrichten te plakken. In de figuur op de volgende pagina zie je de logische plekken om dit te doen: op je enkel (grote knokkel), op de zijkant van je knie (draaipunt), je heupbot (draaipunt van je bovenbeen en je heup), schouder (draaipunt arm en schouder), je elleboog en pols.
A Burt, P., (2014), Bike Fit, optimise your bike position for high performance and Injury performance, Bloomsbury, London.
B PEVELER W., BISHOP, P., J.SMITH, M.RICHARDSON, E.WHITEHORN, (2005). Comparing methods for setting saddle height in trained cyclists. In: Journal of Exercise Physiology online 8.1, pp. 51–55.
C R.Christopher, J.Fennell, C.O’Grady, J. G. Hopker, (2020) The effect of the aerodynamic time-trial position on gross efficiency and self-paced time-trial performance., Journal of Science and Cycling. 20
D Ashe MC, Scroop GC, Frisken PI, Amery CA, Wilkins MA, Khan KM (2003). Body position affects performance in untrained cyclists. British Journal of Sports Medicine, 37(5): 441-444.
E Bini, R, P Hume, J Croft, and Andrew Kilding (2011). “Effects of saddle position on pedalling technique and methods to assess pedalling kinetics and kinematics of cyclists and triathletes”. PhD thesis. Auckland University of Technology.
F Holliday, W., (2019), Intrinsic factors, performance and dynamic kinematics in optimisation of cycling biomechanics, University of Cape Town. Division of Exercise Science and Sports Medicine.
In deze twee figuren zie je onze triatleet weer met daarin de hoeken getekend die van belang zijn. Begin met het bepalen van de juiste zadelhoogte. Doe dat niet door je binnenmaat op te meten of met de hak van je voet op je pedaal. Het beste resultaat geeft de methode waarin je de hoek in je knie gebruikt met je schoenen en clips in de pedalen. Deze hoek zou ongeveer tussen de 25° en 40° moeten zitten. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je kracht goed kwijt kunt. Je vindt de juiste hoogte door op de fiets plaats te nemen en je been te strekken. De hoek die je knie maakt moet dan tussen 25° en 40° zijn (in de figuur is deze hoek aangeduid met 2).
Jou lichaam, fysiologie, ambitie en tolerantie zijn bepalend. Dat het vinden van een expert soms moeilijk is blijkt uit recent onderzoek. Jarich Braeckevelt en zijn collega’s lieten bijvoorbeeld zien dat er verschillen in zadelhoogte en setback van meer dan 3 centimeter naar voren kwamen. Mijn advies is dan ook om zelf je huiswerk te doen en goed om je heen te vragen. Er zijn echt hele goede bikefitters in het veld.
Download de lijst
Wil je hoeken nog eens rustig bekijken off gebruiken dan kun je ze hier downloaden.
Share this story
Wat heeft de meeste impact?
Allerlei onderzoeken en rapportages netjes op een rij en in de onderstaande tabel. Let wel het blijven schattingen en ik realiseer me dat sommige getallen nogal worden beïnvloed door de test en je zou het liefste alle maatregelen in een enkele test stoppen maar dat was me wat teveel werk. Dus nogmaals de getallen zijn indicatief en hangen af van de test setup maar ik heb alleen metingen opgenomen die te controleren waren en waarvan ik de uitkomsten vertrouw.
Berekening is uitgevoerd door gebruik te maken van de Power to Speed calculator. Te vinden op https://www.endurance-data.com/en/power-to-speed-calculator-pro/. Voor alle maatregelen geldt dat de impact op de CdA is gebruikt en vervolgens is doorgerekend wat de snelheid, tijd en benodigd vermogen is. Uitgangspunt is een tijdrit van 40 kilometer en een vermogen van 300 watt.
|
A) Het gaat hier om een zogenaamd opzet stuur die je helpt om de tijdrithouding aan te nemen B) Austin-Young, K., B.Stover, H.Dotson, D.Bowden, (2017), Triathlon bikes in the age of peak aero a report. Cervelo P5-X met een cdA van 0.216 en de Ventum met een cdA van 0.225 wat een snelheidsverschil van ruim een 0.5 km/u oplevert bij een vermogen van 260 watt. C) Aero helm vergeleken met reguliere fietshelm. Abus GameChanger TT gebruikt. GTN, (2019). The Cheapest Aero Upgrade For Cycling? | GCN Tech Wind Tunnel Tested. Test at the Geraint Thomas National Velodrome of Wales. https://www.youtube.com/watch?v=BnPLwIyHI2w. Aero Road vs Aero TT Helmets: Which Is Faster? | GTN Does Science D) Tijdrit helmen Testen laten zien dat ongeveer 2-8% van de totale luchtweerstand komt van de helm. Het is ook duidelijk dat een helm echt goed bij je houding moet passen. E) Barry, N., D. Burton, T.Crouch, J. Sheridan, R. Luescher, (2012). Effect of crosswinds and wheel selection on the aerodynamic behavior of a cyclist. Procedia Engineering. 34. 20–25. F) Disc wiel impact. Disc wheel and combinations with spokes. Wei, Y., C. Bertin, P. Zhou, J.Mao, S. Zhong, X. Zhang, (2022), Aerodynamics of isolated cycling wheels using wind tunnel tests and computational fluid dynamics,Journal of Wind Engineering and Industrial Aerodynamics, Volume 228, G) Nopinz, Aerocoach uit onderzoek dat wordt aangehaald door Josh Poertner komt een verbetering naar voren van 3 tot 5 watt bij 45 kilometer / uur. Bij tubes tot aan de knie kan dit zelfs oplopen tot 10 watt omdat het bovenste gedeelte van de kuit zo’n slechte aerodynamische vorm heeft. The Most Effective Marginal Gain. Aerodynamics with Josh Poertner. https://www.youtube.com/watch?v=DKSIt1rprN4 H) Geschoren benen. Zijn wat gladder en zorgen voor iets minder luchtweerstand maar hebben minder het effect van de sokken / tubes dat ze de luchtstroom tot een druppel helpen maken (H) I) Trisuit stof met mouwtjes. The Most Effective Marginal Gain. Aerodynamics with Josh Poertner. https://www.youtube.com/watch?v=DKSIt1rprN4&t=522s J) What Are The Best Aero Upgrades? | Cycling Costs Per Watt. Drag2Zero. https://www.youtube.com/watch?v=gcWGRgobvTQ K) Silverstone Sports Engineering Hub. What Is The Best TT Bar Angle For Cycling? | Aerodynamic Position Wind Tunnel Testing. https://www.youtube.com/watch?v=qSgK-5kC2KM L) Swiss-side test met Cervelo Aspero swiss Side Gravond 420, een schone en een vieze fiets leverde bij 45 kilometer/uur 0.5 watt verschil. |
.
Share this story
BIKE FIT
Optimise your Bike position for high performance.
Phil Burt
Dit is een heel fijn en praktisch boek als je op zoekt bent naar een goede positie, comfort of kampt met een aantal praktische problemen. Zo’n beetje alle aspecten van een goede positie op de fiets komen voorbij in dit boek. Niet direct een leesboek met een mooie kop en start maar als naslagwerk een schat aan informatie. Daarbij geeft Phil Burt, de man achter Bikefit, niet alleen aan hoe je goed op je fiets kan zitten maar ook heel praktisch en bruikbaar advies als je met een blessure of discomfort kampt. Dan blijkt ook wel snel dat een goede positie van zoveel aspecten afhangt dat je vanzelf weer verlangt naar de hulp van een echte expert. Maar dan weet je in ieder geval waar je het moet zoeken.
Niet alleen de houding op een reguliere racefiets komt ter sprake maar ook heel specifiek wordt er gekeken naar de posities op een TT-bike wat voor ons triatleten weer van groot belang is. Wat ik ook een heel fijn deel in het boek vond is het stuk over pedalen en cranks. Dit is zo’n dominant en belangrijk aspect van je houding en bron van vele blessures dat als je daar last denkt te hebben ik direct naar een goede bikefitter zou stappen. Doe daar geen concessie. Zelfde geldt voor je zadel. Je moet goed op je fiets zitten. Ongemak of pijn is totaal onnodig.
Share this story
Endure. Mind, Body, and Curiously Elastic Limits of Human Performance. Alex Hutchinson.
Wat als we allemaal nog veel harder kunnen, verder en sneller kunnen dan we denken? Dat de grens waarvan we denken dat het de grens is helemaal de grens (nog) niet is? In dit boek gaat Alex op zoek naar de antwoorden op deze vragen. De auteur, zelf getalenteerd hardloper, heeft een prachtig boek afgeleverd. Het is weliswaar een pittig boek, in het Engels, maar is absoluut de moeite waard en staat bomvol informatie die je als duursporter direct kunt gebruiken.
Ik moet eerlijk zeggen dat ik meestal heel snel door het voorwoord heen scan, maar dit keer is het geschreven door Malcolm Gladwell. Auteur van twee prachtige boeken. Hij verteld over een race waarin alles op zijn plek viel en daarna altijd is blijven proberen die ene race te herhalen. Vergeefs. Maar hoe komt dat? Waarom lukt het heel af en toe, alles valt in elkaar en je overtreft jezelf.
Hoe kan je soms boven jezelf uitstijgen?
De kernvraag van zijn boek. Hoe kan het dat dit af en toe gebeurt. Dat op die ene dag je door die grens heen kan? De schrijver Alex Hutchinson is een wetenschapper en dat merk je. Hij is grondig en beschrijft alles tot in detail en op wetenschappelijk wijze. Ik kan me voorstellen dat het voor sommigen wat veel is.
Met zijn achtergrond in natuurkunde is hij gaandeweg afgedwaald naar de sport en is hij momenteel een journalist / onderzoeker die veel artikelen schrijft over de mythes in de sport. Zie zijn columns in Outside’s Sweat Science, geweldig materiaal! Woonachtig in Ontario, Canada en een niet onverdienstelijke loper.
Hij gaat in zijn boek op zoek naar de grens. Wat bepaalt je limiet? Als je echt op de limiet bezig bent, of je nu topsporter bent of niet. Hoe wordt nu bepaald dat je op een gegeven moment je snelheid niet meer vol kunt houden? Zijn het je spieren of is het je brein?
Het boek bestaat uit drie delen. Het boek begint met een uitleg over hoe het mogelijk is dat er niet meer atleten doodgaan? Hoe komt het dat zo’n beetje alle medaille winnaars op de loop nummers sinds 1900 op de olympische spelen snel beginnen, vervolgens gas terugnemen en dan weer versnellen?
Wat ik erg leuk vind om te lezen is dat hij in het verhaal zijn ervaringen met de marathon, de sub 2 uur poging en zijn eigen poging alle lessen die hij leert gedurende het onderzoek voor het boek, toepast bij zijn eerste marathon (hij is een begenadigd korte afstand loper).
Deel 2 gaat over de limieten die ons in de sport weerhouden: Pijn, spieren, zuurstof, warmte, dorst, voeding. En dat is werkelijk een prachtig relaas. Keer op keer, weerlegt hij, nuanceert hij of onderbouwt hij gangbare praktijken in de sport. Alles met een gezonde sceptische blik en zeer kundig beschreven.
Deel 3 gaat vervolgens over de manier waarmee je er mee om kunt gaan. Ik zal de clue niet verklappen. Het is als sporter een absolute aanrader die je zeer zeker gaat helpen tijdens je duur activiteiten. Engelstalig en af en toe een best pittige kost. Maar wat een klassieker. Zelden zo’n goed en doortimmert boek gelezen.
Te verkrijgen in hardcover en paperback.
https://www.amazon.com/Endure-Curiously-Elastic-Limits-Performance/dp/0062499866
Uitgegeven in 2018
Uitgever : Mariner Books; 1st edition (February 6, 2018)
Taal : English
Hardcover : 320 pages
ISBN-10 : 0062499866
ISBN-13 : 978-0062499868
Dimensions : 6 x 1.05 x 9 inches
Ter lering en vermaak
Hieronder vind je het gesprek tussen Malcolm Gladwell en Alex waarin ze samen de geheimen van menselijke prestaties bij duursport bespreken.
Hieronder het gesprek dat Alex had met Chris Williamson in een podcast over de limiet van het menselijk lichaam.
Share this story
De wielerwetenschap is de laatste jaren volop ontwikkeling en we begrijpen steeds beter hoe de aerodynamica van invloed is op de snelheid op de fiets [1], je positie op de fiets [2], kleding [3] en natuurlijk de invloed van de helm [4]. Al bij een snelheid van 30 kilometer per uur is de luchtweerstand ongeveer 70 tot 80% van de kracht die je moet overwinnen [5] de rest is rolweerstand van je banden, wrijving van je ketting.
Het oppervlakte van je lichaam is verreweg het grootste en bepaald voor 65-80% van de totale luchtweerstand waarbij de variatie wordt bepaald door de kleding en helm die je draagt. Kortom, goed op je fiets zitten met een goede helm is van grote invloed [6]. Ik had het hier bij kunnen laten natuurlijk maar het verhaal is ietsje ingewikkelder. Past de helm bij je houding die je op de fiets aanneemt?
Hoe kunnen we dit meten?
Er zijn momenteel allerlei methodes beschikbaar om de luchtweerstand te meten. Nog steeds gebeurt dit veel in windtunnels [7], in velodromes of door middel van veldtests. Maar er komen tegenwoordig meer en meer methoden voor de gemiddelde fietser dichtbij. Daarnaast zijn er nog een aantal numerieke methodes waarbij brute computer kracht gebruikt wordt (CFD) en wat grovere manieren om luchtweerstand te schatten [8]. Ik gebruik hier waardes die zijn bepaald in een veldtest met behulp van AeroPro sensor van AeroLab.
Wat is CdA?
Voordat we verder gaan een korte opmerking over CdA. CdA is een maat voor luchtweerstand (vermenigvuldigd met het oppervlakte). Kortom, hoe lager je CdA hoe beter. Het is eigenlijk een maat voor een vorm. Zo heeft een bol heeft bijvoorbeeld een waarde van 0,47 en een gestroomlijnd lichaam – zoals een vliegtuigvleugel – heeft een waarde van 0,04.
Vijf helmen op een rij
Ik heb vier tijdrit helmen vergeleken met een reguliere aero helm. In een verschillende runs en met elkaar vergeleken [9]. De Rudy project en Smith zijn overigens de helmen die ik zelf gebruik en de Giro en Poc helmen die ik heb overwogen om aan te schaffen. De Met helm is trouwens mijn reguliere road helm die ik tijdens mijn training draag.
1) Gemeten in veldtest in tijdrithouding
2) Berekend met Power to Speed Calculator https://www.endurance-data.com/en/power-to-speed-calculator-pro
Laat ik allereerst zeggen dat de uitkomsten van de tijdrithelmen onderling met de nodige reserve moeten worden gelezen. Ze zijn relatief klein dat ik niet durf te zeggen dat de ene helm beter is dan de andere en wat bij de ene triatleet werkt, blijkt niet altijd bij de ander te werken. Dus ik ben voorzichtig met het concluderen dat de Poc of de Rudy Project de tophelmen zijn.
Wat ik wel durf te concluderen is dat een tijdrithelm zeer zeker een grote impact heeft ten opzichte van de gewone helm. En dit verschil is groot. Zie voor een test met vergelijkbare uitkomsten bijvoorbeeld de analyse van ERO Sports waarin ook de POC is opgenomen.
Conclusie
Het is dus een hele goede investering voor je tijdrit. Het levert je een aanzienlijke snelheidswinst en daarmee tijdwinst op waar je echt serieus voor moet training om hetzelfde effect te halen. Er zijn een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Dat een bepaalde helm goed presteert bij de een wil niet zeggen dat deze goed is voor de ander. Het moet bij je passen.
Bronnen
[1] Malizia, Fabio & Blocken, Bert. (2020). Bicycle aerodynamics: History, state-of-the-art and future perspectives. Journal of Wind Engineering and Industrial Aerodynamics. 200.
https://doi.org/10.1016/j.jweia.2020.104134
Barry, N., Burton, D., Crouch, T., Sheridan, J., Luescher, R., 2012. Effect of crosswinds and wheel selection on the aerodynamic behavior of a cyclist. Procedia Eng. 34, 20–25.
https://doi.org/10.1016/j.proeng.2012.04.005
[3] Luca Oggiano, Len Brownlie, Olga Troynikov, Lars Morten Bardal, Camillan Sæter, Lars Sætran, A Review on Skin Suits and Sport Garment Aerodynamics: Guidelines and State of the Art, Procedia Engineering, Volume 60, 2013, Pages 91-98, ISSN 1877-7058, https://doi.org/10.1016/j.proeng.2013.07.018
[10] On Test: Rudy Project Wing Helmet, https://www.youtube.com/watch?v=RLQL9jmjjXE
Share this story
ZOeken naar de snelste positie
Fietsen is de ruggengraat van triatlon. Investeer je in je fietsonderdeel dan levert dat tijdwinst op, je wordt sneller met minder energie. En misschien wel de belangrijkste: het verbetert je hardlopen. Daar worden de prijzen verdeeld. Dus als hardlopen je kracht is, juist dan is de focus op het fietsen van belang.
Laat ik allereerst er een driehoek bijhalen. Dit keer gericht op tijdrijden. De kracht die je kunt leveren, je duurvermogen en de snelheid die je op fiets haalt worden direct bepaald door hoe lang je deze kracht kunt leveren. Ofwel je spieruithoudingsvermogen wordt direct bepaald door hoe je op je fiets zit. Aan de andere kant wordt de snelheid die haalt op de fiets in hoge mate bepaald door hoe aerodynamisch je op de fiets zit. Aero is king. Net als bij het zwemmen geldt ook bij het fietsen dat hoe kleiner je frontale oppervlakte hoe minder kracht je hoeft te zetten. Zeker bij hogere snelheden.
Maar die diepe, aerodynamische positie komt tegen een prijs. Je levert in op comfort. Het wordt lastiger de positie vast te houden. Bij iedere wedstrijd zie je tegen het einde veel mensen rechtop zitten. Door de vermoeidheid kunnen ze de houding niet meer volhouden. Maar comfort is slechts een reden waarom het moeilijk is de houding vast te houden. Het is fysiek ook moeilijker om de kracht te kunnen leveren als je heel diep zit. Dit heeft te maken met de hefboom die je kunt maken. Hoe aerodynamische je zit hoe moeilijker het fysiek is om dezelfde kracht te kunnen leveren.
Je moet dus op zoek naar een balans. Op zoek naar een houding die relatief comfortabel is zodat je je kracht goed kwijt kan maar zo aerodynamisch mogelijk. Echt lekker zitten doet waarschijnlijk nooit maar je bent op zoek naar een positie voor de duur van de race. Wat het extra moeilijk maakt is dat een verandering van positie een tijd duur om aan te wennen. Je lichaam moet hier een beetje naar toe groeien en zal dus in het begin niet zo heel goed aanvoelen.
Dit is zo’n cruciaal aspect dat je veel aandacht moet besteden aan je positie. Vraag eens om je heen naar een expert om je een goede positie op de fiets te laten aanmeten. Het is een goede investering. Het bepalen van je positie een samenspel tussen jou en de fitter. Een zoektocht. Er bestaan geen harde regels of hoeken die altijd gelden. Jou lichaam, fysiologie, ambitie en tolerantie zijn bepalend. Dat het vinden van een expert soms moeilijk is blijkt uit recent onderzoek.
Jarich Braeckevelt en zijn collega’s[1] lieten bijvoorbeeld zien dat er verschillen in zadelhoogte en setback van meer dan 3 centimeter naar voren kwamen. Eerder werden soortgelijke conclusies ook al getrokken door een vergelijkend onderzoek in het blad Fiets in Nederland. Mijn advies is dan ook om zelf je voorwerk te doen en goed om je heen te vragen. Er zijn echt hele goede fitters in het veld.
[1] Braeckevelt, J., J. De Bock, J.Schuermans, S.Verstockt, E.Witvrouw, J.Dierckx, (2019),The Need for Data-Driven Bike Fitting: Data Study of Subjective Expert Fitting, Conference Paper · September 2019.
Zie ook het proefschrift Holliday, W., (2019), I.ntrinsic factors, performance and dynamic kinematics in optimisation of cycling biomechanics, University of Cape Town. Division of Exercise Science and Sports Medicine
Share this story
Download de lijst
Wil je de lijst nog eens op je gemak doornemen dan kun je deze hier downloaden.
